三餐都要吃原形澱粉

【吃飯別怕胖】醫師「一碗飯」養生術
台灣有位愛吃米的醫師,堅持天天三餐吃白飯。打開他的臉書,每天早、午、晚都能看到他吃了什麼,只是無論菜色如何變化,始終不變的是一定有碗米飯。「養生的不二法門就是吃白飯,白米也是五穀類中最好吃的!」醫師更打趣的說,「如果你看到哪一餐不是吃飯,就是遇到『主婦休日』!」
(洪建德認為養生之術無他,就是回歸老祖宗的飲食方式,餐餐都要有飯、菜、肉,均衡飲食。圖片來源:擷取自洪建德臉書)
(洪建德餐餐都少不了白飯,更帶便當超過半世紀。圖片來源:擷取自洪建德臉書)

記者前去採訪時,書田診所新陳代謝科主任、也是糖尿病專家的洪建德剛用完午膳,吃的正是從家裡帶出來的便當。洪建德已經帶了超過半世紀的便當,本身有糖尿病家族病史,靠著吃飯和天然新鮮的原形食物,至今沒有糖尿病;他的病患跟著他,不只擺脫了視網膜病變失明、截肢、腎病變洗腎的恐懼,許多人甚至停用了藥物,在臉書現身說法。

(在洪建德的建議下,不少病患透過正確飲食,讓血糖獲得良好控制。圖片來源:擷取自洪建德臉書)

洪建德認為,70多年來,我們米飯的銷量不停下降,其中一個重要原因是現代人對米飯存有太多誤解,「其實養生之道無他,返璞歸真,循著老祖先的方式飲食,吃米飯也能很養生。」他也在臉書分享「樸實無華」的力量,「我治療的秘密心法就是侘寂,璞璞白飯,家常飯菜,就是侘飯,吃下去營養,抗衰老,新陳代謝,都走上坦途。」

受訪的時候,他特地為我們澄清了一些吃米飯的迷思:

Q1/吃稀飯,清淡又養生?

A:錯。

許多人認為稀飯比較清淡,錯以為更養生,有些老一輩也習慣在早餐吃稀飯,但洪建德指出,其實吃稀飯是100多年前、城市化之後才開始的事。

而無論稀飯、燕麥粥或即溶燕麥片,吃完一個小時左右就消化殆盡,吸收太快的結果,導致血糖快速上升再下降,高低起伏相當大,就像在喝糖水,而且很快又肚子餓,導致吃下更多東西。建議生病時或大病初癒後,身體虛弱的人比較適合吃稀飯,但一般正常人或勞動較多的人不適合多吃。
Q2/白米飯太精緻,應該要吃糙米、胚芽米?

A:這句話只對了一半。

洪建德對「精緻澱粉」有一套更好的詮釋:米或小麥等禾本科五穀類被磨成粉或加工,呈現細微粒,它會影響腸胃道荷爾蒙,使人體胰島細胞太操勞(俗稱的高升糖指數),同時也降低牙床咀嚼能力。

所以許多人把白米視為比較精緻的澱粉,洪建德認為這看法只對了一部分,因為白米只是去掉了米的外皮,但留下百分之八十的米芯,澱粉組織也都還在,不易消化,血糖上升也較緩慢。

就穩定腸胃道荷爾蒙、避免胰島細胞太過操勞的前提,白米和糙米其實都能達到差不多的效果,差異只在於糙米多了更多的維生素B1、纖維和提供益生菌溫床等。此外,各種米品種的營養素差異很小。

「我不主張白米比糙米好,萬丈高樓平地起,非精緻澱粉最基礎入門就是白米,也是最好吃的原形澱粉食物。」洪建德認為,白米便宜,容易取得,又好吃,所以帶頭吃白米飯,一旦吃得習慣又能入口,就可以嘗試吃糙米或胚芽米。他也透露,家中有人不愛吃糙米,所以還是吃白米飯居多!

「我主張回到1960年代,就可以健康了。」他認為米飯養生不求高調,「有人說要當摩登原始人,吃500萬年前原始人的食物,我覺得不可能,因為石器開始的工具,烹調,與農業這一萬年的進步,原始人的牙齒是現代人的3倍有餘。」
Q3/吃飯會變胖?

A:錯。

「現代人可能100個人裡面,不到1個是因為吃米飯、熱量超過引起肥胖。」洪建德感嘆地說,現在吃過多米飯的人很少,肥胖主因是吃麵包、餅乾,而且大多使用反式脂肪,導致高膽固醇血症流行率日益升高。更遺憾的是,人類過去長期死於饑荒,米飯曾經是農業社會最奢侈的主食,如今卻將肥胖歸咎於吃飯。

此外,熱量來自三大營養素:澱粉、蛋白質和脂肪,為了獲取足夠熱量,假使不吃澱粉,蛋白質和脂肪攝取量勢必會增加,可能導致高脂血症、高鈣尿症,引起心血管病、慢性腎衰竭增加、及骨質疏鬆症;或者只減少澱粉,其它不變,這是熱量減少,頂多稱得上是低熱量飲食。

醫師語重心長地告誡,不吃米飯澱粉,身體得付出很大代價,長期無醣飲食的後果,身體的「水平衡、礦物質平衡、及電解質平衡」都呈現負平衡,減去的體重很大部分只是暫時脫水的假象,將來可能出現溜溜球症候群忽上忽下、厭食症、暴食症,「像跟鬼借債,將來都要還回去。」

Q4/吃飯不容易控制血糖?

A:錯。

醫師臨床也發現,有高血糖問題的人幾乎都來自於吃麵包、餅乾、泡麵、即溶麥片等食物引起,「糖尿病患流行率持續上升,是因為不吃米飯,不是因為米飯吃太多!」因為不吃飯,肚子餓,反而吃下更多不健康的食物。

洪建德強調,不該因為少吃一碗飯、血糖降下來,就大力鼓吹無醣飲食;從人類演化來看,40億年來、自微生物就開始使用葡萄糖為主燃料,「要戒斷醣,除非地球倒轉40億年重新開始演化。」
Q5/怎麼靠吃米飯養生?

A:洪建德建議,三餐都要吃原形澱粉,而且最好秤重,分量主要根據體能消耗及身體活動度。以一碗飯重量約200克來看,壯年男性一餐平均要吃200克米飯,依照活動多寡,可以增加到400克;壯年女性則平均一餐吃160克的飯,活動很多,則要吃到320克。

其次,以一個雞蛋含蛋白質約6克,250cc牛奶含蛋白質8克來看,還要搭配足夠的蛋白質,才能合成人體的必需胺基酸,平均一公斤體重要吃一公克的蛋白質,相當於理想體重60公斤的成人一天要吃到60公克的蛋白質。但若是糖尿病或腎病變的病患,每公斤只要吃到0.8公克;發育中的學童則每公斤可以吃到2公克。

洪醫師重申,低血糖、肥胖、糖尿病患、或者糖尿病高風險族群,如多囊性卵巢、甲狀腺亢進、葡萄糖失耐症,更要避開麵粉製成的食物、米粉、粿、磨粉的地瓜、沖泡式燕麥片等,以免血糖劇烈變化。

這篇文章有一條評論

  1. 真的是這樣嗎?好資訊!

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